澳门现场百家乐

中国新三板上市企业福布斯100强 (母公司) 股票代码:430747

想要完美胸肌,中胸怎么练

2018-01-09 01:35:07阅读:2590

    说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
  平板杠铃卧推:
  目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
  协同肌肉:肱三头肌  三角肌前束 
  起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。
  动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

  错误动作:含胸  耸肩  身体晃动  腰背挺起过高    腕关节不在中立位   小臂不垂直。

坐姿夹胸

  坐姿夹胸: 
  目标肌肉:胸大肌中缝线条
  协同肌肉:三角肌前束
  起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
  动作过程: 呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸 ,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
  注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
  易犯错误:含胸  耸肩   臀部离开靠背   肘部锁死   
  平板哑铃卧推
  目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
  协同肌肉:肱三头肌  三角肌前束
  起始姿势: 坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
  动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒  
  错误动作:含胸  耸肩  身体晃动   腰背挺起过高   腕关节不在中立位   小臂不垂直。
  平板哑铃飞鸟 
  目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
  协同肌肉:三角肌前束 
   
  起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
  动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
  错误动作:含胸  耸肩   身体晃动   腰背挺起太高,腕关节不在中立位   大臂外旋  



相关百科

  • 46
    卧推怎么做
    卧推之于胸肌训练,就像吉普能代表越野车一样,是胸部训练的首屈一指 动作。除了能够练习到胸肌,卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。

    2018/01/09 1902人阅读

  • 49
    打造饱满胸肌—带你了解胸部(二)
    胸部,可谓是身材正面比较受人关注的部位了。胸部如此重要,以至于很多时候,无论男女,胸部都直接被看作身材好坏的标尺。

    2018/01/09 2141人阅读

  • 47
    弥补胸肌缺陷的训练策略—胸部赘肉下坠
      有不少人的胸肌上有不少赘肉,尤其不少人外缘和乳头以下的位置,全是脂肪,更严重的胸部下坠,对于男同胞来说,非常影响美观,显得不够MAN。

    2018/01/09 2157人阅读

  • 42
    胸部训练之平板杠铃卧推
      众所周知在现在的健身房里,我们看到更多的人喜欢在平板杠铃架下进行卧推训练,而杠铃卧推也是练习胸大肌比较经典的动作之一。

    2018/01/09 2432人阅读

  • 44
    想要完美胸肌,下胸部的训练
    胸大肌下部是比较难发展出来的部位,如果是这样可不行,为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了,不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

    2018/01/09 2420人阅读

×

澳门百家乐网站官网 百家乐网址大全 澳门皇宫百家乐 网上百家乐网站 澳门百家乐玩法 线上百家乐网址大全 澳门百家乐官网 威尼斯百家乐 澳门百家乐技巧 澳门百家乐网站官网